下関海響マラソン2023で初サブ3.5を達成して、北九州マラソン2024で連続サブ3.5を狙っているアラフィフランナーのゴウタロウです。
本当はサブ200を狙っていたのですが、現状キロ4分40秒で巡行できる未来が見えないので下方修正しました。無理すると怪我しそうですし。
その北九州マラソン2024のスタートブロックは「A」ということが判明しました。例年通りなら先頭からSS→SA→SB→Aの順です。前回はEブロックでスタートまで5分以上、その後5キロまで隙間ない渋滞で閉口しましたが、今回は大丈夫そうです。
北九州マラソンは5キロまでゆるい登り坂が続きますが、ここで時間を使うわけには行かないんですよね。
そんな参加予定の北九州マラソン2024も本番まで3-4週間前となりました。フルマラソン3-4週間前にしている練習風景をお届けします。
目次
月曜日｜スプリント12キロ＋夕ラン3.5キロ
月曜日はだいたいマラソンペース走をしているのですが、Garminのおすすめワークアウトに「スプリント」が載っていました。今まで1回しかしたことなかったのですが、北九州マラソンの期日に合わせて表示されるワークアウトなので、この時期のスプリントにも意味があるのだろうと考えてやってみました。
内容はキロ2分45秒を10秒間を10セット(前後ジョグ)です。
このキロ2:45というペースは箱根駅伝の選手がここぞという時に出すペースなのですが、いざやってみると全力疾走でもなかなか達成できない恐ろしいスピードでした。結局10本中3本しかクリアできませんでした。
フルマラソンに向けての練習でこのスプリントになんの意味があるんだろう？と考えてしまう練習です。この練習後脚が今までにない筋肉痛になっていて、使ってない筋肉に刺激を入れる、という意味ではいいのかもしれませんがなんか怪我しそうです^^;
シューズはアディダスの非公認シューズであるアディゼロプライムXです。
この規格外シューズなら楽にいけるかと思っていたのですが、逆に重くてスプリントにはいまいちでしたね。距離が短すぎて性能を活かしきれません。
この日は夕方子どもの習い事の合間に軽くジョギングを3.5キロほどしました。あまり自分の成長の糧になるようなものでなく、ただの暇つぶしです(あと夕ご飯を遠慮なく食べれるようにですかね)。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日はランオフデーです。筋トレで上半身と体幹を鍛えています。マラソンのためではなく体型維持のためです。
水曜日｜雪中ジョグ17キロ
この日は大寒波が襲来して、予報通りワタシが住んでいる北九州市でも雪が降りました。もちろん寒いし滑って転んだら大変ではあるのですが、ほとんど雪が降らない地域なので雪の中のランニング経験を積むために走りに出ました。
風も強く時々吹雪くような天候でしたが、風が強すぎて積もり過ぎることはなく踏み固められてないところは凍ってもなかったので、ゆっくりのジョギングだったら走るに支障はなかったです。
服装の防寒対策はバッチリだったのですが、手袋が二重にしても指先がほとんど暖まることはなくそれだけが辛かったです。
シューズはOnのクラウドビスタウォータープルーフです。
元々トレイルランニングにも対応できる防水シューズなので、雪の日なんかピッタリです。防水シューズのいいところはアッパーがスカスカじゃないので、寒い日でも足の指先が冷えないことです。
ただアシックスのスノーターサーのように雪モデルじゃないので、氷の上では滑らないわけではありません。
アウターはノースフェイスのサーマルフィーディです。
調湿性も優れているので全く寒風を通さないわけではないのですが、下に重ね着をしていれば全然寒くありませんでした。何よりフードがちょっと小さいのですが伸縮性がありピッタリかぶれるので、向かい風の中でも脱げるようなことがなかったのが良かったです。
木曜日｜ベースランニング18.5キロ
月曜日のスプリントの影響か脚の筋肉痛を今までになく感じるので、この日は楽に走るだけにしてみました。
と言ってもレースまであと少しなので目標を持って走ろうということで、キロ5分前後のペースを目安にしました。
キロ5分はまだそこまで楽に出せるペースじゃないので全体的に遅くなってしまいましたが、この日はそれで良しとします。ただのジョギングも大切って誰かも言ってますし。
調子乗って20キロまで行こうかとも思いましたが、それこそレース前なので無理をせず自宅に近づいたところで終了です。
シューズはジョグもランもペース走もきれいにこなせるアディダスのボストン12です。
どんなペースで走るか迷っているときの第一選択ですね(^^)。
金曜日｜起伏ジョグ14キロ＋夕ラン6キロ
金曜日は次の土曜日に長めの距離を走ることが多いので、だいたいジョグでつなぐ日です。この日もその予定でしたが、ゆっくり走るだけだと刺激が足りないので山の方面に向かって起伏を追加しました。
坂道ダッシュとかではないので、負荷としてはいい感じです。ペースを気にしてないので登りは程よい負荷だし、下りもゆっくり走るので怪我のリスクも減ります。結構気に入っている起伏ジョグです。
シューズはHOKAのクリフトン9です。
起伏走をカーボンプレートシューズでするとどうなるのかちょっと気になりますが、今は下りでの衝撃吸収による怪我予防を第一に考えているので無理はできません。
夕方に子どもの習い事の待ち時間に、その近くの山で起伏ジョグを追加で行いました。登りに強くなると速くなった気がします(^^)。
土曜日｜マラソンペース走24.5キロ
北九州マラソン3週間前のこの日、しっかり走れるかのチェックのため勝負シューズ候補のヴェイパーフライ3を履いて、ランチューバーのこわだ君プレゼンツのリバティランパンを履いてハーフ以上を走る予定にしました。
この2週間前にもう一つの勝負シューズ予定であるHOKAのロケットX2も同様の強度で走っていたので、その比較となります。
結果として25キロをキロ4分30−40秒というマラソン予定ペース(突っ込み型)で同じように走れました。ただ違いがあって、疲れが出てくるハーフ過ぎだとロケットX2の方が楽に走れたような気がします。
それはHOKAのメタロッカー構造という転がるように足を前に押し出す仕組みが疲れているときにより有用だったから、のような気がします。
一回の比較では結論を出すのが難しいので、もう一度ロケットX2で比較的長い距離をマラソンペース走する必要がありそうです。
2回このペースでハーフ過ぎまで走れたので、本番も突っ込み気味でスタートして残り粘る、というプランで行けそうです。
日曜日｜リカバリーラン14キロ＋筋トレ
日曜日はまったりリカバリージョグの日です。北九州マラソンのコースを絡めて走ってみました。
走ったのが門司駅周辺までで、本番なら25キロや折り返してきた37キロ付近となります。
初フルマラソンとなった昨年の北九州マラソン2023では、25キロ辺りではペースが落ちまくって37キロ辺りでは歩くか歩かないか？ぐらいのヘロヘロ状態でした。
一年経って力強くこの付近が走れるようになったことを証明したいです。
シューズはHOKAのクリフトン8です。引退させたはずなのですが置きシューズをしているので、リカバリーしたい時はついつい引っ張り出しちゃうんですよね。
この日は大阪国際女子マラソン2024が開催され、その中継を見ながら筋トレをしました。女子フルマラソンの日本新記録達成に大興奮です。同じようにきれいに走れるようになりたいですね。
今週の総走行距離｜112キロ
この週は112キロ走ったようです。本番4週間前としてはちょっと走り過ぎかもしれません。ただ距離を踏んでおかないとフルマラソンにチャレンジするにはホントに不安なんです。
ワタシは怪我をしやすいので練習で定番の30キロ走をしないことにしてますし、もちろんフルマラソンの距離まで走ったりしていません。
その分20キロを積極的に走ったり、2日で40キロ走るセット練のようにしてなるべく距離耐性を高めようとしています。
それでも30キロや40キロに対応できるかは未知数で、ついつい日頃から長めの距離を走るようになってしまっています。
流石に本番3週間前を切ってワタシの実力ではオーバーワークになってしまうので、次の週からは全体的な走行距離は落としていく予定です。うまくテーパリングできるといいのですが…
