サブアレをめざすアラフィフランナーのゴウタロウです。今のところのベストは3時間16分ぐらいで、目指す資格はあると思いますが道は遠く険しいです。
何ヶ月もかけて練習して準備していくことになるのですが、その練習風景を一週間単位でご紹介していきます。
ワタシの練習方法が正しいかどうかは分かりません。サブアレともなるとスピード系の練習も必要になってくるのですが、インターバル走が大の苦手なワタシなんです。
通常は5キロを19分切りするようなスピードを身に着けて、そこから距離を伸ばしていくことになると思います。
ただワタシは年齢的にもそうですし昔から短距離が苦手で持久力の方がまだマシなので、距離は踏んでその距離のペースを徐々に上げていく、という方法を取っています。何が正しいのかは分かりません！
目次
月曜日｜ランオフ
通常はペース走を入れる月曜日ですが、当直明けで時間もなく雨も降っていたので潔くランオフをして身体を休めることにしました。
最近キロ4:00から4:15の今までにないペースで走り始めたからか、脚の筋肉痛が結構強いんです。怪我をしないためにも潔くお休みです。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日は通常通りのメニューでランオフです。火曜日の仕事はホントに疲れるので走っていたら持ちません。筋トレだけしてボディを維持です。
水曜日｜変化走20キロ
二日間ランオフしたので、この日は早起きできたら20キロ走ろうと思って出発しました。
サブアレを目指すための変化走を組み入れるのがオレ流です。ただ平日なので無理せずこの日はキロ4分15秒を500m⇔ジョグレスト500mを計12本こなしました。
最近取り入れているこの変化走ですが順風満帆に出来ているわけではなく、ペースは維持できていますが所々キツくなったら立ち止まって息を整えています^^;
まだまだサブアレは遠く険しいです。
この日のシューズはリーニンのFeidian3ウルトラ3.0マラソンです。
中華系のシューズですが侮れないポテンシャルはあります。ただこれはレビューも書きましたがややグラグラするんですよね。今は4.0が発表されてそのグラつきが抑えられているらしいです。
ただまあ個人的には容易に入手できるナイキやアディダスのシューズを遥かに超えるものではないので、あえて手を出す必要はないかなとは思います。
木曜日｜ベースジョグ14キロ
ポイント練習の合間はジョグでつなぎます。ただ東京マラソン2024で公認サブスリーを達成したウルトラランナーのみゃこさんが動画で言っていた(周りから言われていた？)のですが
ジョグの質が大切、とのことでした。
ワタシにとってのジョグは、ペースはキロ5分前半台で距離を12キロ〜16キロ走ることを目安にしています。
ただ特にサブアレを目指すためにはそのジョグの質をもっと上げる必要がありそうです。具体的にはペースをもう少し上げたほうがいいかな、と感じました。
そこでこの日のジョグは最低限キロ5分を切るペースでジョグってみましたが…キツかったです。
日和って性能の高いシューズを履いたので、なんとかペースを上げれたのはどう考えてもシューズのお陰でした。ただ年齢もあるから、ジョグであまりに負荷をかけすぎると怪我をしそうなので無理をしすぎないように気をつけたほうが良さそうです。
お助けシューズはアディダスの非公認スーパーシューズアディゼロプライムXストラングです。
分厚い厚底によるモチモチ感と反発が素晴らしく、さすがのシューズでした^^;
金曜日｜5キロTT DNF→1キロTT(14キロ)
最近サブアレを目指す練習を取り入れています。サブアレをするなら5キロ20分切るのは絶対条件とも言えます(推奨は19分切り)。つまりキロ4分のペースを5キロ維持できないと話にならないということです。
そこで現在の自分の立ち位置を確かめるために、この日は5キロTT(タイムトライアル)をしてみました。
しかし1.5キロを過ぎたあたりでOPP(お腹ピーピー)が我慢できずにコンビニにピットイン、あえなくDNFとなりました…
しかしその1.5キロでもキロ4分を全く切れてなかったのでお話にならないスピードでした。
あまりの遅さに愕然とし、戦線に戻ったらとりあえず1キロTTだけしてみました。そこでは3分55秒で走れたのでとりあえずホッとしたのですがあんまりなスピード不足です。
ワタシはスピード型ではなく距離型(持久力型)と自覚しているので一瞬のスピードが無くてもフルマラソンを走るにはそこまで悲観してないのですが、それでも変化走などでスピードを鍛える練習はしっかりと取り入れる必要性を自覚するこの日でした。
シューズはナイキのヴェイパーフライ3EKIDENです。↓ECサイトでは高いのでNIKE公式ページで買いましょう。
ヴェイパーフライ3はワタシの秘蔵っ子なのですが、久しぶりに履いてみたら走りにくいのなんのって…シューズからの助力は全く感じずむしろ邪魔されているような感覚でした。
たぶんこのシューズを履きこなすだけの筋力や走力が足りてないんだと思います。とてもこのシューズでレースに出る気がしません。
でも同じカテゴリーのはずのアディダスのアディオスプロ3やミズノのウエーブリベリオンプロだとちゃんと走れるので、相性もあるのかなぁ、とは思います。
土曜日｜ビルドアップ走21.2キロ
サブアレを目指すために最近取り入れている変化走をしようとしたのですが、最初のジョグで足裏に違和感を感じたので、いきなりトップスピードに入る変化走より徐々に脚が暖まってくるビルドアップ走に変更しました。
プランとしては「キロ5分後半→前半→キロ4分後半→前半→サブアレペース」と最初のジョグのときに決めました。
20キロは走ると決めていたので、各ペースの距離は適当で結果として3キロ→3キロ→4キロ→5キロ→3キロ→ダウンジョグという形になりました。
最後のサブアレペースの3キロなんて息も切れ切れでしたが、Garminの自動ラップを500メートル毎にしているのでそのラップだけを励みにがんばりました。
現状サブアレペースでずっと走ることはできませんが、普段変化走で500メートルしか走ってないペースを3キロ維持できたのは励みになります。
この日のシューズはアディダスのアディゼロアディオスプロ3です。
前日のナイキヴェイパーフライ3と違って着地時の柔らかさとそこから来る適度な反発、キツイときにも足を前に出してくれる助力感、最高でした。
1週間後のさが桜マラソン2024の予報が雨なので、雨のままなら雨レースに慣れているこのシューズに変更すると思います。
今のところワタシにとっての最高のシューズはコレだと分かっているのですが、出来が良すぎるのか次バージョンが全く出てこず、同じシューズを買うのはなんとなく抵抗があって他のシューズに手を出しています^^;
日曜日｜ランオフ(筋トレ)
この日は軽くパートナーとジョギングをするつもりでしたが、朝から雨が降っていたので取りやめました。
天気が悪いままだったのでダラダラと日中を過ごし、流石にぐーたらし過ぎたので昼過ぎに筋トレだけしました。フルマラソンを控えているので良い休養になったと思います。
一週間の総走行距離｜70キロ
この週は70キロ走ったようです。3日も走らない日があってちょっと焦りますが、20キロ以上を2回走れたのでギリギリ合格です。
次の週の最後に今シーズン最後のフルマラソンであるさが桜マラソン2024が待っています。その前にハーフまでは問題なく走れると確認しておくことは自信になります。
さが桜マラソンはファンラン予定なのでガチで走る予定はなく、それ故に次週の練習内容もさほど変えずに挑みたいと思っています。
さてはて40キロのジョグはどんな感じになるのか、ちょっと楽しみです。
