フルマラソンで3時間20分切りのサブ200を目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。
冬の本命レースである北九州マラソン2024まで40日を切ったこの週は最後の追い込み時期になります。
ただサブ200で必要なキロ4分40秒で継続して走ることがどうしてもできていません。先月にそのスピードで練習をして慣れる予定だったのですが、結局体に染み付くまでには至りませんでした。
無理なものは無理なので、とりあえずの目標はサブ3.5としつつ本番の2月18日に向けてケガだけはしないように練習を積み上げて行きたいと思います。
目次
月曜日｜閾値走→ペース走16.5キロ＋夕ジョグ5.4キロ
月曜日はGarmin指示で閾値走(4:20で25分)をこなして、クールダウン後キロ5分で5キロほどペース走をしました。
ワタシにとってなかなかハードですがこのぐらいはこなせないとサブ200やサブ3.5をクリアできないと頑張りました。意外にキロ4分20秒で走れた自分にビックリです。
なんにせよ目標を達成するのって楽しいですよね(^^)。シューズはアディダスのボストン12です。
ワタシはワイドを使ってますが、スタンダードもあるので試し履きして下さい。基本ジョグシューズ寄りなのでどっちでもいいと思いますが…
ボストン12はサブ4前後からサブ3.5ぐらいの市民ランナーにはレースシューズとしてもなかなか人気を博しているようです。
もちろん良いシューズですが、履きこなせるならやはりカーボンプレートシューズの方がいいと思います。タイムがシューズありきになりますが、トップ選手がそうなんだから市民ランナーもシューズでタイム伸ばしてもいいじゃないか、と思います。
もちろん慣れてないと怪我のリスクが上がるので程々に、徐々に、が原則です。
この日は夕方に子どもの習い事の待ち時間を利用してパートナーとゆるっとジョグをしました。キロ7前後でフォームだけを意識して楽に走る練習です。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日は基本ランオフデーです。上半身と体幹を中心に自重で体型維持程度にしています。
水曜日｜ランオフ
この日は冷たい雨により無念のランオフとなりました。ただスノーボードの筋肉痛がかなり残っていたので、ちょうどいいと割り切りました。
木曜日｜ショートインターバルからのMペース走23キロ＋夕筋トレ
この日は前日予期せぬランオフになっていたので、その分を含めて20キロは走ろうと決めていました。
メニューはGarminが指示してきたショートインターバルに追加でMペース走(4:50)です。
基本インターバル走は苦手であまり取り入れてこなかったのですが、この日は3:40で1分レスト3分を10本というメニューでそんなにキツくなさそうと思ったのでチャレンジしてみました。
最近目標とするマラソンペース(キロ4分40秒)で楽に走れなくて悩んでいたのですが、ショートインターバルで速い動きをしてみると、その後のペース走が思ったより楽にできました。
逃げていたインターバル走ですが、やってみるといい刺激になったと思います。よく言われる「流しを入れる」ってこういうことなんだと実感しました。
雨上がりで路面が濡れていたのでシューズはミズノのウエーブリベリオンプロです。アウトソールの安心感が段違いです。かかとがないので水っパネが少ないのもグッドです。
最初は足のサイズがちょっと合わなくて左足の親指が死んじゃいましたが、その後注意して履いて走っていたら20キロ前後なら大丈夫になりました。
慣れるとこのシューズはどのメーカーのシューズより前に出やすくてよく考えられているなぁ、と思います。ただプロ2は今のところ買う予定はありません。他にも履いていないシューズが溜まってきちゃったので笑。
金曜日｜起伏ジョグ17.5キロ
前日インターバル走というポイント練習をしたので、この日はベースジョグの予定でした。ただ本番前に一番追い込むべき週に楽に走りすぎるのも良くないなと思い、山方面に向かってジョグに起伏を追加しました。
以前は下りが課題と思っていたので起伏走のときは下りでも意識してペースを上げてみたのですが、そうすることによってどうも脚にだいぶダメージがたまり軽い故障のような違和感が残るようになりました。
なので苦手な下りを鍛えるのはやめて、比較的得意な上りを意識して頑張る方針にしています。この時期に怪我は絶対NGです。
ご覧のように登ったり下りたりを繰り返し、獲得標高は350メートルほどでした。シューズはジョグ予定だったのでナイキのインビンシブルラン3です。
このシューズも公式以外ではなかなか手に入りませんね〜。ただ言うほど特別感は感じないシューズと思っています。
土曜日｜ハーフサブ100レースペース走26キロ＋リカバリージョグ5キロ
この日は北九州マラソン35日前になります。おおよそ本番一ヶ月前からテーパリングといって本番に合わせて調子を合わせていくことになるので、最後のガチロング走を敢行しました。
テーマはハーフサブ100(キロ4分40分弱)狙いです。これができなくてはサブ3.5は話にならない目標となります。
ハーフはキロ4分30秒で走り、その後も余裕度を確かめるためにキロ5分を切るペースで追加で走ってみて、本番前最後の確認をしました。
狙っているマラソンペースはキロ4分40秒で今までの練習ではできないできないと言っていましたが、疲労が残っている中で目標は達成できた(ハーフ1時間36分弱)ので、やればできる、ということは確認できて収穫です。
本番前の期間としてはちょっと早いですが、今後は2月18日に向けて距離やペースをやや下げ気味にしながらテーパリング期間としていく予定です。冬場はどうも怪我をしやすい傾向にあるので、追い込みすぎないようにと言う考えです。
今回の画像ではタイツも写しています。CW-Xのスポーツタイツジェネレーターモデルです。
有名な2XU程じゃないですが、これも定評があるマラソンタイツの一つです。今回はハードな練習で怪我がしないように、臀部から大腿、下腿までサポートしてくれるこのタイツを履きました。
脚の動きの妨げになっている感じはなく、それでいて安心感は抜群です。今までのレースではすべて着用してきましたが、次は履かない予定です。ロングタイツはペースが上がってくるとやはりあまり推奨されてないようですので(動きの邪魔？)。怪我しないことを祈ります。
シューズも勝負シューズ予定のHOKAロケットX2にしました。
ハーフを走りきりその後のペース走でもしっかり脚を残してくれる安心シューズでした。ただクッションはあっても反発はさほどではなく、どちらかといえば転がす感じで前に進めてくれる印象です。
人それぞれとは思いますが、本番シューズは今のところナイキのヴェイパー3の方が有力です。こっちの方が押し出し感があると思います。
この日は午前中に子どもの習い事があったので、その時間にリカバリーランとしてキロ7分ぐらいで5キロほど走りました。本番さながらの朝ランだったので脚がガッチガチでしたが、ちょっとほぐしてくれました。
日曜日｜ランオフ(エアロバイク＋ぷち筋トレ)
この日は月に一回の日曜日仕事デーなので「起きれたら走る、でもジョグな！」という予定だったのですが、想像以上にパーソナルベストだった前日のレースペース走はダメージが大きかったようで早起きができませんでした。
ただちょっと時間があったのでエアロバイクを軽く漕いで股関節を動かし、腕立て伏せとアブローラーだけして体幹に刺激を入れました。
一週間の総走行距離｜94キロ
この週は3日も休んだわりには94キロも走れたようです。
最近は朝起きれたらという条件付きですが、一回の走行距離を意識して長めにしています。10キロを2回に分けるぐらいなら1回で20キロ走ろう、という感じです。
ワタシは5キロや10キロのレースには興味なく、ハーフマラソンですら積極的ではありません。目標はあくまでフルマラソンでの記録達成です。
そのためにはトラックじゃなくてロード、そして周回コースじゃなくてなるべく色々なコースをなるべく長く走ることが自分を強くするコツと思っています。
なので今週はいい練習ができました(^^)。
あ、30キロ走以上は意識して走らないことにしています。練習での30キロ走はよく怪我をするんですよね…
