サブ4を達成しサブリノ(サブ3.75)を目指すマイランナーのゴウタロウです(ランニング2年生)。月に1回しか更新しないブログは流石にひどいと思い、ワタシが普段どんな練習をしているのか1週間単位でまとめてみたいと思います。
週単位は月曜日〜日曜日とします。なぜならばStravaのカレンダーが月曜日スタートで区切っているからです。
今回はサブ4を達成したChallenge4Osakaの翌週の練習風景になります。フルマラソン後はどのように過ごしているのでしょう？
ハイシーズンは毎週のようにフルマラソンに出場するすごい方々は別として、基本的に完全休養かイージーランにならざるを得ないですよね。
目次
月曜日｜リカバリージョギング
フルマラソン翌日の月曜日は仕事は頑張っていきましたが体中がバッキバキです。元々休養日にする予定でしたが、子どもの習い事で送迎の際間に時間があり、妻が付き合ってくれるというのでリカバリーランを行いました。
脚が痛くて妻があまりにひどいというぐらいのスピードでしか走れませんでしたが、途中でアイスクリーム休憩を挟んでヨタヨタ走っていました。
そうしたら後半は脚がすっと動くようになったのです。リカバリージョグの効果すごい！リカバリーのためにあえて軽く走る効果の有効性を初めて実感しました。
火曜日｜休養日
火曜日は仕事の関係もあり、普段からもランオフ日に当てています。ただ走らないだけで柔軟や週3回行っている筋トレ、そして軽くエアロバイクを漕いで体は動かしています。
水曜日｜リカバリージョギング
水曜日、フルマラソンから3日後にランニング再開です。脚の筋肉痛はまだまだしっかり残っているので、様子を確認するためのリカバリージョグです。
無理せずゆっくり走ってみました。この時期に走るのが正解かどうかランニング2年生のワタシには分かりません。
ただ元々はダイエット目的で始めたランニングなので、体重維持のためにもあまり休み過ぎるという選択肢はありません。
木曜日｜Mペース走
木曜日は本格的に練習のペースを戻すためMペース走(10キロ)を行いました。ちょっと足りないのはご愛嬌です。
ワタシは今シーズンでサブリノ(サブ3.75)を目指して練習を積み上げていこうと決めました。サブリノに必要なペースは諸々余裕を持ってキロ5分15秒と設定しています(イーブンなら5分22秒)。
そのため普段の練習は基本的にキロ5キロ前後で行っていく方針です。
- Iペース(インターバル)：4分30秒
- Tペース(閾値)：4分45秒
- Mペース(マラソン)：5分00秒
- Eペース(イージー)：5分40秒
ちょっと目標は高めですが、練習ではこのぐらいこなせないと本番の自信にはつながらないかな、と思っています。
目標はMペースでハーフマラソンを走り切ることです。すでに達成したことはあるペースですが、それを安定して出せるようになるのが目標です。
金曜日｜休養日(ランオフ)からのEペースジョグ
金曜日は雨の予報だったので予定通りランオフして筋トレを久しぶりにみっちりしました。フルマラソンに向けて筋トレも休んでいましたからね。メニューはこんな感じです↓
- 腕立て伏せ12回
- 腹筋運動20回
- 上腕二頭筋運動35回
- カーフレイズ(ヒラメ筋)20回
- 背筋運動20回
以上を普段は3セットしますが、この日は4セットしました。ほぼほぼ自重トレなので負荷はそれほど高くありません。程よくマッチョな体になったらいいかな、ぐらいの練習です。
ランオフ日だったのですが、夕方用事があってせっかくなので走りながら移動して少し積み上げています。Eペース軽く走ったつもりですが、朝ラン派のワタシにとって夕方は暑すぎます。
土曜日｜ロングラン(Eペース)
土曜日は基本的にロングラン、つまり距離走の日です。この日はフルマラソン以来の長い距離を走ろうと思い最初は20キロを予定していましたが、やはり脚のダメージを色濃く感じたので14キロで止めました。
次のレースは秋の予定ですし、無理する時期ではないですからね。
日曜日｜リカバリージョギング
日曜日はワタシに触発されてランニングを始めたパートナーに付き添ってのジョギングです。ワタシにとってはリカバリージョグ、パートナーにとってはちょうと良いスピードとなります。
一週間のまとめ
フルマラソンの翌週はまとめて約45キロ走りました。やはり普段よりは少なめです。休養大切なので当然です。
ただフルマラソンのレースというのは本番ではありますがトレーニングの一環とも言えます。
せっかく40キロ以上を普段できない強度で走ったのですから、そのトレーニングとしての効果をゼロにしないようにある程度は走ったほうがいいかな、と思いました。
まとめ
フルマラソン後だからというわけではなく、その前から左の足底、そして右の股関節は痛みを感じながら走っています。
完全休養して痛みをゼロにすることも大切なのかもしれませんが、この歳(47歳)になったら痛みがなくなることなんて恐らくないだろうと思っています。
走れなくなるのは困るのでそこまで追い込むことはしませんが、体と相談しながら継続していく所存です。
参考までに練習中に履いているシューズを本文中にリンクとして紹介しています。
リカバリージョグやEペース走のときは、ゆるふわクッションで脚を労ってくれるHOKAのクリフトンシリーズがいいですね。
今最新はクリフトン9ですが、そのおかげで型落ちとなったクリフトン8が安くなっています。狙い目だと思います。
またEペースでもMペースでも対応できつつ脚に負担がないシューズとしてOnのCloudMonsterを選択しています。柔らかいのにグッと踏み込めばちゃんと追従してスピードが出せる感じが大好きです。
HOKAのCarbonX3はレース本命シューズとして購入したのですが、今後の本命シューズはアシックスのS4に決定してしまったので、時々履いてあげねばと思い久しぶりに使ってみました。
同じカーボンシューズですが、申し訳ないですがやはりS4の方が良いシューズかな、と個人的には思っちゃいました^^;
