フルマラソン3時間20分切りというサブ200を目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。
ランニング3年目でこのぐらい練習してこんな結果を残しているのです、という参考になったらと思い、一週間の練習風景をブログでお届けしています。
最近思うのは、冬は暑かった頃より体の節々が痛い、ということです。実際寒い時期のほうが怪我はしやすいらしいです。
暑いのは不得意ではないし、サブ3.5を達成できた下関海響マラソン2023は最終的に25℃近くまで気温が上がりました。
地元で開催される北九州マラソンは2月にありそこに照準を合わせた練習をしているのですが、自己ベストを目指すなら秋か春のほうが自分の体に合っているのかも、と思う今日このごろです。
目次
月曜日｜ランオフ(筋トレ)
この日は朝から激しい雨が降っていてランに出るのは断念しました。通常ならそこから筋トレやらエアロバイクを漕ぐやらするのですが、なんとなく疲れていたので二度寝してしまいました。
反省して夕方に筋トレしましたが(^_^;)。
火曜日｜ランオフ(エアロバイク20分)
火曜日は通常通りのランオフデーです。特に早起きもできなかったので、エアロバイクを軽く漕いでこの日のエクササイズは終わりにしました。
水曜日｜Tペースラン＋ジョグ15キロ
インフルエンザから完全回復して雨やらなにやらで二日間走れず、この日から本格的なトレーニングに戻ります。
メニューはいきなりGarmin様が閾値走を提案してきて、それに乗ってやろうじゃないか！と意気込んで出発しました。
設定はキロ4分25秒を16分x2です。ただ現状そのペースは無理だと思っていたので感覚ベースで走ってそれに近ければ良し、と決めました。
結果閾値走の平均ペースはキロ4分35秒ぐらいだっと思います。サブ200を目指すにはそのペースで30キロぐらいは走れなくてはいけません。先は険しい…
シューズはリーニンのFeidian3UltraMarathonです。
このシューズは安定性を除けばクッションよりで反発もあるミッドソールはかなり好みになってきました。折り返しやカーブが少ないフルマラソンで一度履いてみたいものです。
木曜日｜ちょい変化走18キロ＋夕筋トレ
ワタシ最近決めたんです。まだランニング始めて3回目の冬ですが、もう冬に30キロ走をするのはやめようと。
距離耐性が落ちてしまうけど、それ以上に怪我のリスクがホントに怖いんです。
その代わり日常的に20キロと友だちになろうと考えました。で、この日も20キロ走るべく出発したわけです。
ただキロ4分30秒に慣れるため1キロ⇔2キロジョグのちょっとした変化走だけはしてみました。
それが原因かは分かりませんが外側のシンスプリント発症の兆しを感じ始めたので18キロでやめておきました。この時期は「体大事に」をモットーにするつもりです。
シューズはアディダスの非公認シューズアディゼロプライムXです。
相変わらずの極厚ミッドソールで、安定性さえ気にしなければ気持ちよく走れるシューズです。
金曜日｜ベースジョグ11.5キロ＋夕ラン5.9キロ
2日連続で15キロ以上走ると流石に脚へのダメージ蓄積を強く実感します。なので今日はあまりペースを気にしないベースジョグにしました。
ホントは毎日10マイル(16キロ)走って、最終的には毎日20キロ走っても平気な体を目指しているのですが、体に不安を抱えたままだと流石に厳しそうです。
シューズはミズノのウエーブリベリオンプロです。
踵がないこのシューズは最初は不安定なのですがシューズが温まってくる5キロ以降になるとホントに理想的なテンポで走れるようになる不思議ちゃんです。
最近アップデート版のプロ2が発表されました。ただもしこのタイプのミズノのシューズが気になるのなら、2024年1月に発売予定のウエーブリベリオンフラッシュ2の方がおすすめかな、と思います。
ややタイトな作りでハーフサイズまたはワンサイズアップが推奨されていた前作なので、ニューモデルを買うときもできればためし履きをしたいところです。
※SNSによると今回はマイサイズで大丈夫との噂です…
この日は夕方に子どもの習い事の待ち時間で5.9キロ走りました。ただ走るのはつまらないので、小山を登ったり降りたりの起伏走です。下りを無理すると怪我しそうなので、そこは自重しました。
土曜日｜20キロペース走
この日も雨上がりで路面は濡れていたので、雨でも滑りにくく濡れても平気なミズノのウエーブリベリオンプロを履いて出発しました。
※濡れても平気なのは買って初めて履いた日に土砂降りになり濡れることに対して色々吹っ切れてしまったシューズだからです。
この日の目的はまず20キロを走ること、できればキロ5分をキープすることです。
冬将軍襲来で強風吹き荒れるこの日、向かい風ならまだしも追い風でもキロ5分で走ることができず、自分の脚の調子に絶望的な気分になりました。
単純に疲れとは思うのですが、どれだけ休んでも全く無くならないこの疲労感、どうしようもありません。練習休んでも同じなので、設定ペースに届かなくても妥協して20キロ走ることだけに集中しました。
まあ途中LIVERUNではっちゃけて刺激を入れましたがw
それでも今の段階でキロ5分を長い時間キープできないことがショックすぎて、次のレースの目標を連続サブ3.5に下方修正しようかと弱気中です…
日曜日｜筋トレ＋スロージョグ5.8キロ
日曜日はランオフにするか、パートナーがやる気を出せばお付き合いで軽く走る日、となっています。
この日は朝から気温3℃、後に雪が舞い散る寒い日でしたが、一週間に一回も走れなくなっちゃうということでパートナーがやる気を出していたのでお付き合いしました。
かる〜く走るのは楽しいです。競技志向でマラソンに向き合うとキツいこともありますが、こういう楽なランニングを時々するとリフレッシュできていい感じです。
シューズは引退させたはずのHOKAクリフトン8です。800キロを超えていますが、まあ軽いジョグなら全然問題ありません。
パートナーのシューズはHOKAのマッハ4です。
ビギナーでも優しく走れるシューズでお気に入りらしいです。
一週間の総走行距離77キロ
この週は77キロ走りました。まあこのぐらいが走行距離としては普通のペースです。4週間で300キロ行くか行かないか、ぐらいを目標としています。
走行距離といえば、大きく距離が増えるのはやはり距離走です。距離走といえば30キロ走が推奨されています。
ただ、途中でも書きましたが、少なくとも冬の間の30キロ走はやらないことにしました。あまりにも怪我のリスクが上がりそうなので。
それで冬のレースに対応できるかどうかは全く予測できませんが、怪我で走れないよりはよっぽどマシです。
基本は週に1回以上の20キロ走、できれば2日連続の20キロ＋20キロのセット連をこなせればそれでOKということにします。結果は春に分かるでしょう…
