2023年秋、ハーフマラソンでサブ100、フルマラソンでサブリノ(3時間45分切り)を目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。
目標に向けた練習風景を一週間まとめてお届けしています。
この週はハーフマラソンの本番「東京レガシーハーフマラソン」まであと2週間、フルマラソンの本番「下関海響マラソン」まであと5週間という中での練習となります。
フルマラソンなら本番一ヶ月前からテーパリングの時期に入り練習量を減らしていきます。ただハーフマラソンに向けた調整が初めての出走なもので全く分かりません。
とりあえず走行距離を減らしてペースを上げるペース走を中心にしていこうと勝手に計画を立てました。
目次
月曜日｜ランオフ
いきなりですが月曜日は走りませんでした。前日の日曜日がお泊りの仕事でとてもとても忙しく、体を動かす元気が全く無かったのです…
火曜日｜筋トレ＋ジョグ5キロ
火曜日は仕事の都合もあっていつもランオフデーにしています。前日と合わせて二日間脚を休めて疲労をリセットしておこうと考えていたのですが、どうしても脚が走りたいとうずくので軽く走りに出てしまいました。
※ランナーあるある
ホントに軽くにするつもりだったので寝間着シャツにユニクロのウルトラジョガーパンツを履いただけの簡単な着替えで、ソックスだけラン用にして出発しました。
ワタシがランニングを始めた当初、なるべく長続きできるように出発までの手間を減らすのが良いかなと考え、今回のように寝間着のままで走りに行くことばかりしていました。とても懐かしかったです笑。
シューズはHOKAのクラウドサーファーです。ジョギングに最適です。というか、ジョギング以外ではちょっとスペック不足な感じです。
水曜日｜Mペース走13キロ
水曜日はとりあえず10月のペース走の基準となるキロ5分ペース走にチャレンジしました。
ただ脚が思ったより軽快に動き前後ジョグの時間を除けば10キロを4:32/kmで走れてしまい、なかなか体調の良さを感じました。涼しくなってきたことも影響しているのかも知れません。
このペースはハーフでサブ100を達成するためには必要な力なので、結果としていい練習になりました。
シューズはリーニンのウルトラ3.0です。
雨上がりだったので汚れてもよくアウトソールが雨路面に強いこのシューズを選択しました。
汚れてもいいのは自分の中では優先順位が低いシューズだからなのですが、レビューではボロクソ書きましたが、ロードを真っ直ぐ走るだけならかなり感触がいい感じになってきたのです。
ハーフやフルもコレで走ってもいいかな…とちょっと思っちゃうぐらいには。
感触としてはNIKEやASICSよりADIDASに近い感じで、強い反発よりはクッション性重視な感じなのがいいのです。
木曜日｜Mペース走12キロ
前日はキロ5分と言いながらかなりペースが上がってしまったので、キロ5分ペース走リベンジです。
キロ5分はワタシがフルマラソンで目指すペースなので、本番で履く予定にしているアシックスのS4を久しぶりに引っ張り出して気合十分です。
結果…前後ジョグの時間を除いて10キロを4:47/kmでした。前日よりは抑えたつもりでもなかなかのペースです。
このペースならハーフぐらいまでは行けそうなので、下関海響マラソンで30キロまでサブ3.5ペーサーに食らいつく作戦もできるかもしれません。
アシックスのS4は大切に大切に使っているので久しぶりの登場でしたが、やはりかなりいいシューズです。
反発とクッションと安定性が高い次元で安定しています。お金を出せるならマジックスピード3よりS4の方が絶対いいと思うのですがね^^;
金曜日｜筋トレ＋起伏ジョグ8キロ
2日連続で中等度負荷のランニングをしたのでこの日はリカバリーランを選択しました。
ただ本番レースが近いので走行距離を落としているのに、それだと物足りなくて体がうずくから思わず起伏激しい山道の方に向かってしまいました。
※ランナーあるある
東京レガシーハーフマラソン最後の上り坂、下関海響マラソンの最後の凹凸、いずれも超えなくてはならない壁です。900メートルで50メートルを上がることぐらいやっておかないと！(下関海響マラソンは2キロで40メートルぐらい上がるのが往復2回やってくるw)
体感的にはかなりきついです。ラップで30秒は落ちるから覚悟が必要ですな。
シューズはHOKAのクリフトン9です。
別に登りに強いシューズではありません。というか上りに強いシューズってあるんですかね…
土曜日｜勝負のハーフマラソンペース走17キロ
土曜日は、10月15日開催予定の東京レガシーハーフマラソンでサブ100にチャレンジする資格があるのか、その試金石となる4:40/kmのペース走です。
前後ジョグを除けば平均ペース4:32/15キロでかなり粘れました。序盤は渋滞でスピードを出せないことを考えれば、17キロで平均ペース4:35は上出来だと思います。
ここからさらに5キロ粘る必要があるし、最後の数キロは上り坂ということを考えると余裕があるわけではないのですが、頑張ってサブ100狙ってみたいと思います。
本番では画像上の公式シャツ(有償・参加者限定購入)を着て走ろうと思ってますが、コレって表にしかプリントがないのでそこもナンバーで隠れちゃうし、ただのオレンジシャツですね笑。
たぶんスタッフとかボランティアの方々とか、レースに出る参加者以外の人も着てそうだし、集団の中で埋没しそう^^;
今回のシューズはアディダスの非公認シューズアディゼロプライムXです。
本番はレギュレーション内のアディゼロアディオスプロ3を履こうと思っていますが、もったいないので仲間であるこのシューズで走りました。
日曜日｜ランオフ＋筋トレ
日曜日はできればリカバリーランをしたかったのですが、朝から一日中冷たい雨が降り続いたので無理をせずランオフデーとしました。
本番レース間近なので脚の休息も必要ですからね。
一週間の総走行距離56キロ
この一週間は56キロ走りました。普段は70-80キロは週に走るので、計画通りに本番レースに向けて走行距離を落としている感じです。
その分ペース走では基本的にキロ5分を切る速さにして刺激を入れています。
次の週は最後の日曜日にいよいよ初のハーフマラソン参加、それが東京レガシーハーフマラソンというハーフでは日本で一番大きな大会となります。
人が多いとスタートからの渋滞で最初は目標ペースまで走れません。ワタシはCブロックスタートなので、真ん中の前寄りです。
最初はキロ5分ペース、途中はキロ4分30秒ペース、最後は根性で頑張る、このプランでなんとかサブ100を目指せたらな、と考えています。何度もチャレンジしたくないのでここで決めちゃいたいです。
