2023年秋、ハーフでサブ100、フルマラソンでサブリノ(3時間45分切り)を目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。
ハーフの本番は10月15日の東京レガシーハーフマラソン、フルマラソンの本番は11月5日の下関海響マラソンです。
フルマラソンにピークを持っていくためには1ヶ月前に30キロ、2週間前にハーフ、1週間前に10キロをマラソンペースで走るとかなんとか色々ネットに乗っています。
その逆算によるとガッツリ練習をするのはこの週かその次の週が最後ということになりますので、一応それを目安に練習メニューを考えています。
と言っても所詮サブ4ランナーのたわ言、ワタシの場合はペースより距離信者です。
目次
月曜日｜Mペース走12キロ
月曜日はキロ5分のマラソンペース走を目指しています。しかし前々日の30キロ走、前日の長すぎるリカバリーランの影響か脚の疲れ(筋肉痛)が全く軽減していません。
アディダスのスーパーシューズを履けばカバーしてくれるかと思いましたが、ペースが上がらないとただただ重いだけで逆に足かせになってしまいました。
なかなかスーパーシューズのポテンシャルを発揮できない不甲斐ないワタシです…
火曜日｜ランオフ＋筋トレ
火曜日は定期ランオフデーで筋トレ集中日です。最近はアブローラーにハマっていて、メニューを少し変えています。
ワタシがランニングを始めたのは45歳のときで、それまでの不摂生がたたってなんぼ筋トレしても呪いのように横っ腹のポッコリは取れないんですけどね…
水曜日｜ソツケン(3:40)20キロ
ソツケンご存知ですか？詳しくは下記ブログを参照に計算してみてください。
ワタシの中では「その設定のビルドアップ走ができたら目標タイムを狙う資格がある」と解釈しています。
15キロのビルドアップ走で、フルマラソン3時間40分の計算結果からワタシが設定したタイムは5キロごとに5分00秒→4分50秒→4分40秒、です。
以前チャレンジしたときはものすごくキツくてそれ以来してなかったのですが、以前出来たあとのフルマラソンの結果は3時間46分だったので、まあそれなりに信頼ができるかな、と思っています。
この日は仕事がすごい楽な予定になっていたので、潰れてもいいという覚悟で2回目のチャレンジをしてみることにしました。
結果、決して楽ではないけど以前よりは楽にクリアできた感じでした。最後の5キロはむしろオーバーペースでしたし(最後だからって気合が入ったw)。
しかも全体では17キロぐらいになるメニューなのですが、時間があったので20キロまで走り続ける余力もありました。
まあ半年も開けば1,500キロ以上トレーニングを積み上げてきたのだからちょっとは進歩してくれてないと絶望的ですが笑。
シューズは再びアディダスのスーパーシューズを選択しました。リベンジです。キロ4分30秒近くまで蹴り出しを強くしていくと流石に重さよりも助力の方が強く、ラスト5キロのハイペース(ワタシにとって)という結果に繋がりました。
上記結果はちょっと速めで、フルマラソン3時間35分設定でもクリアできています。サブ3.5の欲が出ますが、自重です。
木曜日｜筋トレ＋リカバリーラン10キロ
前日のソツケンがポイント練習的なハードさなので、この日はリカバリーランにしました。Garmin設定のリカバリーランだと35分で5-6キロなのですが、よほどのことがない限り10キロは走ることにしています(距離信者なので…)。
シューズはスーパージョグシューズの位置づけとしているOnのクラウドサーファーです。
このシューズ買って2ヶ月ちょっと経ち300キロぐらい走りましたが、当初の感動するクッショニングが薄れてきたような気がします。早くない？
クッション性能が落ちてしまうと厚底でもないシューズなので地面からの感触をダイレクトに感じます。
それはそれで悪くないのかも知れませんが、リカバリーランなのにちょっと疲れるんですよね。
最近HOKAのクリフトンを新調したので、やはり新しいシューズとの差を感じます。う〜ん、お気に入りなのでもっと頑張ってもらいたいです。
金曜日｜Mペース16キロ
金曜日は起きた時間に合わせた距離のマラソンペース走と決めていました。出発時刻を見ると90分は走れそうだったので、目標は10マイル(16キロ)と設定です。
この日は中秋の名月前夜でとても天気が良かったため、出発からとてもきれいな満月に出会うことが出来ました。
この名月を見続けながら走りたい！と思い、普段行かない道も使って西へ西へ月が沈むまで走り続けました。なんかこう言うのっていいですよね(^^)
シューズは買ったばかりのクリフトン9です。
やはり新しいシューズは間違いなく性能が素晴らしいことが分かりました。クッションもそうですが、ノンカーボンシューズなのにペースを上げやすいのです。
シューズのホントの性能って最初の100キロぐらいしか無いのでは？と思っちゃったりしました。
土曜日｜コケちゃったのでファンラン23キロ
この日はあと30キロ走れば初の月間走行距離400キロに到達することになっていたので、とりあえず目指してみることにして出発しました。
しかし「30キロ走やだな〜キツイな〜」などとイヤイヤながら走っていたのがよくなかったのか…
6キロ過ぎぐらいでド派手に転倒してしまいました(T_T)。歩道の僅かな凸に右足が引っかかり次に踏み出した左足で踏ん張りきれずに….今でも鮮明に思い出せます(；´∀｀)
SNSなどでランニング中に転倒…擦り傷切り傷、ひどいときには肋骨骨折や気胸にまでなった報告もあり地面が目の前に迫ってきたときはまさに恐怖です。ここで大怪我したら秋のレースはすべて出れません。
仕事がら(医療職)転ぶ時に手をつくと腕の骨折をきたすことがあることも分かっているので、手をついて踏ん張るのはNGと思いました。
そこでとった行動が柔道の「前方回転受身(前回り受け身)」です。分かりやすく言えばわざと腕全体で着地しつつ流れるように衝撃を逃し、そのまま前回りで切り抜ける方法です。
中学高校6年間柔道をやっていた甲斐があって、もう30年経ってても体は適切な動きをすることが出来ました。
結果、最初に着地する肘や転がる過程にある背中に軽い擦り傷ができましたが、腕や腰、一番大切な脚にはノーダメージで初ランニング転倒を脱出することが出来ました。
ちなみに以上の事をコケている最中にとっさに考えて行動に移れるのだから人ってすごいですわ。ホントにスローモーションのようでした。
しかし最新のiPhoneってすごいですね。↑画像のアラートが表示されたときはメチャクチャ心強かったです(^^)。
血がにじまない擦り傷ぐらいだったのですぐに走り出すことは出来たのですがもう30キロも走る気力は流石になく、適当に走って適当に帰ることにしました。
それで今まで行ったことがない道をたどって、開通当時東洋一の長さを誇った若戸大橋のふもとまで行って大橋と海を眺めながら心を落ち着けました。
ワタシは朝ランで日が昇るまではロードバイク用の明るいライトを手に持って足元を照らしたり自動車に存在をアピールしたりしながら走っています。
特に足元の凹凸には注意しているのですが、いつも気をつけているポイントなのに今回はホントに注意散漫で転んでしまいました。
注意一秒怪我一生、ですね。再度気をつけないと…
シューズは久しぶりに履いたHOKAのカーボンX3です。
このシューズ、よくよく慣れてくるとHOKAとは言えそこまで厚底じゃないしフワフワでもないんですよね。初マラソンの北九州マラソン2023で履いたけど、もう本番では履かないかな。
9月の総走行距離は393.7キロ
この時点で9月が終わり月間走行距離が決まりました。393.7キロです。コケなければ初の400キロもあったのですが、無理したらいかんということでしょう。400キロはサブ4ランナーにとっては分不相応ですからね。
一応9月は絶対に300キロ走ると決めていたのでそこはクリアしました。10月は本番レース一ヶ月前ということで、距離を減らしてスピードをやや上げて調整していきたいと思います。
日曜日｜筋トレ＋Mペース走9キロ
前日転んだ影響を確かめるためにキロ5分走にチャレンジしてみた。動きや節々の痛みは問題なし。ホッとしました。
今までは最低でも10キロ、できれば10マイル(16キロ)を走ることを目標に朝ランしてきましたが、10月に入って一ヶ月後の本番レースに備えるテーパリングの期間となります。
距離はあまり踏みすぎず、その分ペースを速めに維持して体作りをしていくイメージです。
ワタシの中ではそれがキロ5ペース走となります。この日ぐらいのペースを基準として本番まで駆け抜けたいと思います。
シューズはMIZUNOのかかとがないウエーブリベリオンプロです。
足に合わず左親指爪の中に内出血をきたしてしまったのでしばらく履かない予定でしたが、注意しながら10キロぐらいなら大丈夫かな、と思い再登場です。キロ5分ペースに脚を慣れさせるにはなくてはならないシューズですからね。
一週間の総走行距離94キロ
この一週間は94キロ走りました。転んで30キロ走が出来なかったのは残念ですが、20キロを2回走れたので及第点です。
レース直前を除けば、フルマラソンを目標に向けて走り抜けるためには20キロを抵抗なく走れることが一番大切と思っています。
今のところいい感じに仕上がってきているかなと感じています(^^)
