圧倒的朝ラン派のアラフィフランナーのゴウタロウです。2023年度シーズンでフルマラソン3時間45分切り(サブリノ)を目指して日々ランニングに励んでいます。
今シーズンはたまたまですが東京レガシーハーフマラソンに当選してしまったので、せっかくなのでハーフマラソンで100分切りという新たな目標も立てました。
サブリノとサブ100どちらが困難かと言われれば断然後者です。今まではフルマラソンに偏った練習で距離を踏む練習が中心でしたが、サブ100ともなるとキロ4分44秒で21.1キロを駆け抜けなくてはいけません。
そこでやや涼しくなってきたこともあり慌ててスピード練習も取り入れ始めましたが、本番まで一ヶ月ちょっとということもあり厳しいかな、というのが実情です。
ま、今年でチャレンジが終わりというわけでもないですし怪我をしないようにトレーニングを続けています。
※ただ年齢的にはピークを超えているので早く達成しておきたいという気持ちもあります
8月が終わり9月に入り、日の出の時間もだいぶ遅くなってきました。朝ラン派のワタシですが、走るのは主に朝の5時台です。地元福岡だと5時台はこの季節からすでに真っ暗なんですよね。と言うことで、ラン結果inシューズ写真は暗い写真が来春まで続きますのであしからず^^;。
目次
月曜日｜Mペース走18キロ＋夕ラン3.5キロ
月曜日はフルマラソンで目指すスピードであるキロ5分のペース走を行いました。キロ5分を苦もなく走れるようになるのは市民ランナーの一つのステータスっぽいんですよね。
ワタシは47歳という年齢を考えてもサブ3とかは絶対にムリでしょうけど、日々のジョギングでキロ5分を涼しい顔で走れるようになることは目指しています。
今のところやればできるけど、涼しい顔どころか汗だくで必至です笑。
シューズはアディダス最速シューズのアディゼロアディオスプロ3です。
こういう良いシューズの特徴は10キロを過ぎてからとかキツくなってから、それでもすっと脚を前に出してくれる感覚が顕著です。
ただこの日はかわいそうなことをしました。スパッツを履かなかったため、下半身の汗に加えて上半身からの汗もシャツやパンツに吸収しきれなかった分が全部シューズにまで落ちてきてぐっしょり濡れてしまいました。
10キロ以上走るときは汗がシューズまで伝わらないように長スパッツは必須と心に決めました^^;。
この日は夕方パートナーとゆっくりジョギングしました。朝ランが高強度だったのでキロ8分という超ゆっくりモードでしたが、そのぐらいのランニングも走る楽しさを思い出させてくれて気持ちいいものです。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日はランオフデーです。自重を使った上半身中心の筋トレを1時間弱しています。
最近はいわゆる腹筋ローラーも導入しました。
マラソンを速く走るためではなく、あくまでカッコいいボディを手に入れるためです。
水曜日｜Eペースジョグ21.1キロ
この日は意識して前日早く寝て当日早く起きて20キロ走ることを目標にしました。
なぜ20キロにこだわったのか？それはフルマラソンの練習として20キロを日常的に走ることは必須と考えているからです。
今回はハーフまで走りましたが、20キロというフルマラソンの半分の距離に普段から慣れていると、42.195キロというフルマラソンの距離への怖さが和らぎます。
またハーフマラソンのレースが距離的に慣れっこになっていることで限界まで走りやすくなることもあります。
そりゃ走れるなら30キロや35キロ、40キロがベターなことはよく分かっています。しかしサブ4レベルの市民ランナーには日常的にその距離を走るのは負荷が大きすぎるのです。
怪我だけは絶対に避けたい、それ故の20キロです。
20キロは週のどこかでクリアすることにしていますが、どうせなら早いうちにクリアしてしまいたいという考えがあって、今回は時間が取れそうな水曜日にしました。
本来のロング走予定の土曜日が雨でもコレで最低限の練習はクリアとなりますし、土曜日に再度20キロ以上走れれば良い練習が重なりなお良い、ということです。
シューズはHOKAのカーボンX3です。最近のロング走といえばOnのクラウドサーファーばかり履いていましたが、実際本番はカーボンシューズを履くので、カーボンシューズだとどのぐらい脚に負担がかかるのか確かめておきたかったのです。
結果として、意外に股関節の痛みはひどくなかったです。クラウドサーファーで少しずつ鍛えられたのかも知れません。経過を注視したいと思います。
木曜日｜筋トレ＋Tペース走11キロ
水曜日にロング走ができたら木曜日はポイント練習です。いわゆるセット錬ですね。ロング走翌日で疲れが残っている状態でポイント練習をすることで相乗効果を狙っています。
※一般的にはポイント練習→ロング走の方がおすすめされています
自分でポイント練習の内容を決めるほどの経験はないので、Garminの「今日のおすすめワークアウト」の内容から良さそうなメニューを選択しています。
この日は「閾値走30:00@4:25/km」という内容でした。キロ4分25秒はワタシにとって閾値レベルです(測ったことないのでたぶん)。
つまり30分の閾値走というわけです。走る前からキツそうだなぁ、と感じていましたが、実際に激キツでした。
でもなんとか目標をクリアしました。結果は平均ペース4:17で7キロ30分間走りました。
サブ100の必要練習ペースが6キロ4:35とか8キロ4:40とか言われているので、結果だけ見れば実力はあるわけです。
ただキツい、本当にキツかったです。一発勝負ではなく常に練習でこの強度が必要されるかと思うとちょっと絶望です。
シューズは、雨上がりで濡れ路面が予測されたので手持ちのカーボンシューズの中でも雨にも強いというアウトソールを持つリーニンのUltra3.0にしました。
結果的に路面はほぼ乾いていたので関係なかったのですが、このシューズ、レビューではボロクソ書いてしまいましたが、直線を走ることに限っていればその不安定性はあまり気にならなくなり、また4:30ぐらいのペースだとクッションと反発が絶妙でシューズからのパワーをかなり感じます。
値段相応にそこまで悪くないって感じでしょうかね。
2023年8月の総走行距離｜308キロ
2023年の8月は308キロ走りました。前半は夏休みに合わせた長期旅行やら何やらがあって今月の総走行距離は気にしない予定でしたが、後半になってなんか300キロに到達できそうだったので、意識してロング走を増やしてみました。
総走行距離が全てでないのは分かっていますが、それでも走った距離だけ自分を強くしてくれるのは確かなので300キロ超えは励みになります。
10月や11月のレースに向けて9月は意識して300キロを目指します。10月はテーパリングの時期に入るので意識して総走行距離を落とす予定です。
ランニングって月単位で計画建てなくちゃいけないので、あっという間に歳をとっていく感じですね。
金曜日｜リカバリーラン10キロ
金曜日はリカバリーランです。この週は月曜日と木曜日に(ワタシにとって)高強度なポイント練習をしたので脚の疲労がかなりやばかったです。
どうやばいかって、常に痛みを感じている状態です。怪我とかじゃなくて筋肉痛ですが。
筋肉痛(のはず)なので、かなりゆ〜〜〜くり走って脚を労ったつもりでしたが、今回はそんなに効果を感じませんでした。次の日に予定しているロング走に不安を残す感じです。
前日からの雨で路面が濡れていたのでナイキのペガサス38シールドをチョイスしました。
このシューズはナイキのロングセラーモデルで人気のあるシリーズなのですが、ワタシ的にはあんまり好きじゃありません。柔らかくなく反発はなく転がるような感じもなく足に優しくもなく、特徴がないのが特徴って感じなのです(個人的感想)。
なので他のメーカーの何十代も続くロングセラーモデルも一長一短のような気がして(履いたことはありませんが)買う気がしないんですよね。特徴が顕著なシューズのほうが、シューズを履き分けているワタシは好きです。
土曜日｜ロング走30.5キロ
土曜日は覚悟を決めた30キロ走です。30キロはやはり特別な距離で、20キロでもハーフでも25キロでもないキツさがあり覚悟が必要です(ワタシにとって)。
なんと見返してみると、サブ4を達成した5月中旬のchallenge4Osaka以来30キロ以上は走っていないというね。それぐらいやりたくない練習です。
正直20キロ走を繰り返していればフルマラソンの目標を達成することも十分可能と思っています。その20キロ走がレースでの予定ペースかそれ以上速いペースで走れていれば。
でも肉体的な強度と精神的な強度は別で、やはり30キロ走って長距離に精神的な慣れをしておくことは必要と考え、レース前には30キロ走することにしています。
が、やはり何度もしたくないので、まあ1−2回ぐらいですね。今後の予定は11月初旬の下関海響マラソンがターゲットなので、あと9月終わりか10月初旬に1回頑張ればそれだけにしておきます。
ホントにキツいんですもの…
シューズは慣れるためにレースで使うカーボンシューズにしようかとも思ったのですが、やはり怪我が怖いのでOnのクラウドサーファーにしました。
ただこのシューズはジョグには最高なのですが反発も後押しも無いので、30キロ走るときは後半にシューズの助力がないのでむしろキツかったりします。まあそれも自分の実力ということで…
日曜日｜リカバリーラン9.5キロ
この週はポイント練習2回にハーフ走、30キロ走とかなり頑張ったので脚の疲れが半端じゃありません。
日曜日はパートナーに合わせたリカバリーランだったのですが、それでもキツかったです。ただなんだかんだで走れちゃうので、フルマラソン終盤の頑張りに通ずるものがあるかも知れません。
シューズはNIKEのリカバリー特化シューズです。キツいときはどんなシューズを履いてもキツいですが笑。
今週の総走行距離｜105キロ
今週は105キロ走りました。週に100キロ前後走ったときは本気を出しているときですが、オーバーワークによる怪我がホントに怖いので、次の週は甘めのランニング計画にするつもりです。
下関海響マラソンでサブリノを目指すのなら十分な練習だと思いますが、その前の東京レガシーハーフマラソンでサブ100を目指すともなるとスピード持久力がまだ足りないんです。
なので距離を減らしたときはなるべく速めのペースで頑張っていく所存です(^^)
